你小时候体育课是不是也这样——老师说“自由活动”，然后全班蹲在树荫底下看蚂蚁搬家？现在不一样了，五年级上册体育课真得动真格了，我家娃上周回来说要考跳绳，我心想跳绳谁不会啊，结果人家跟我说：“爸爸，你要跳双摇，还得连续跳30秒不掉。”好家伙,我当时就愣住了。
其实五年级上册体育，是整个小学阶段的一个分水岭。 这学期体育课不再是“玩玩而已”，而是真真切切要你练出点东西来，国家体育健康标准里，五年级的测试项目直接跟初中挂钩，说白了，这学期的底子打不好，后面更难受，今天咱们就好好聊聊这学期体育课到底在搞什么名堂，家长该怎么配合,孩子怎么练才不踩坑。
五年级上册体育到底考什么？别等期末才慌
先搞清楚一件事：这学期体育课不是随便跑跑跳跳就行的，按照《国家学生体质健康标准（2014年修订）》，五年级（五、六年级是一个测试阶段）需要考核的项目明确得很，我整理了个表,你一看就明白。
| 测试项目 | 男生标准（优秀线） | 女生标准（优秀线） | 我家娃的血泪教训 |
|---|---|---|---|
| 50米跑 | 4秒 | 6秒 | 起跑那一下最容易被甩开 |
| 坐位体前屈 | 2厘米 | 8厘米 | 别硬来，会拉伤 |
| 一分钟跳绳 | 120个（优秀） | 130个（优秀） | 节奏比速度重要 |
| 一分钟仰卧起坐 | 38个 | 36个 | 别用手抱头，脖子疼 |
| 50米×8往返跑 | 1'38" | 1'42" | 这个最累，最后一趟腿像灌了铅 |
看到没？五年级上册体育直接上50米×8往返跑了，这个项目是耐力跑的开端，以前小孩哪跑过这玩意儿？我儿子第一次测完回来脸白得跟纸一样，说最后一趟差点吐了，我当时心里咯噔一下——该练了，再不练真要出事。
突然就难了？这学期的“坎”在哪儿
为什么这学期特别关键？你翻翻四年级的体育课，无非就是跳跳绳、踢踢毽子，很少有硬性的耐力要求,但五年级上册体育直接给你上了三个硬指标：
- 速度要求飙升：50米跑的及格线从四年级的10秒多直接压到这学期的9秒多，快了一秒多钟，别小看这一秒,很多孩子就是差这一秒不及格。
- 耐力首次登场：50米×8往返跑以前没考过，这学期突然冒出来，对于平时不运动的孩子来说，跑完四趟（相当于跑400米）已经是极限了。
- 协调性要跟上：跳绳从单摇开始要求会双摇或者编花跳，这些花哨动作看着简单,实际上考验的是手脚配合和节奏感。
我一个朋友是体育老师，他说五年级上册体育课上最常听见的一句话是：“老师，我跑不动了。”其实不是真的跑不动，是心肺功能没跟上，平时欠的债,到这时候全还了。
别只盯着考试！高年级体育课的“隐藏价值”
很多家长把体育课当成“副科”，觉得考完就完了，但五年级上册的体育课，练的可不只是那几项分数，我观察了一年多，发现体育课对孩子的改变,比语文数学来得更实在。
抗压能力。 50米×8往返跑最后100米是最难受的，喉咙发甜，腿发软，脑子一片空白，但就是这种时候，孩子逼自己跑下去，以后考试遇到难题，他也不会轻易说“我不行”，这种体验,坐在教室里是培养不出来的。
团队合作。 体育课经常有分组比赛，篮球传接球也好，足球带球跑也好，甚至拔河，都讲究配合，五年级的孩子自我意识开始觉醒，容易跟同学闹别扭。一场球赛打下来，该吵的吵，该和的和，比老师在班上讲十遍团结友爱都管用。
最容易被忽略的是规则意识。 体育课上的规则是最不讲情面的，踩线就算犯规，出界就丢分，裁判判罚你说什么都没用，这种对规则的敬畏，对正处于叛逆期萌芽的五年级学生来说，是一副很好的“清醒剂”。
我儿子以前写作业磨蹭，一到体育考试就紧张，后来我跟他说，你把写作业的速度当成50米跑，一次只跑一小段，中间不停歇，他就懂了，五年级上册体育教给他最大的道理——忍受。
几个最容易踩的坑，现在知道还来得及
五年级上册体育课上的坑，都是我儿子和他同学们一个个踩出来的,说出来都是教训。
坑一：跑步前猛喝水或完全不喝。 有的孩子怕跑一半口渴，开跑前咕咚咕咚灌一肚子水，结果一跑起来胃里晃荡，哗啦一下全吐了，还有的倔孩子，靠一口仙气吊着，跑完都快虚脱了。正确做法是：跑前15-20分钟喝200毫升左右温水，润润嗓子就行，千万别多喝。
坑二：仰卧起坐用手抱头。 这个动作以前老师都教错了，双手抱头起身时，脖子不自觉前伸，很容易伤到颈椎，我儿子有段时间老喊脖子疼，查了才知道是姿势不对，正确的应该是双手交叉放在胸前，或者轻放在耳朵两侧,千万别勾脖子。
坑三：跳绳穿错鞋。 你以为跳绳随便穿双鞋就行？不对，一定要穿底部薄一点、弹性好的运动鞋，我儿子穿篮球鞋跳绳，底太厚，脚感模糊，老绊脚，换成跑步鞋,立马顺畅多了。
坑四：坐位体前屈硬压。 这个项目最玄学，很多孩子为了多推几厘米，让家长帮忙往下压，压得嗷嗷叫，这样很容易拉伤大腿后侧的肌肉，反而影响训练。正确做法是：每天回家做完作业后，花3分钟做平地直腿弯腰，手尽力去碰脚尖，不用硬来，坚持两周就有效果。
日常训练，千万别搞“突击队”
五年级上册体育训练，最怕的就是平时不动，考前一个星期猛练，我见过一个家长，为了孩子50米跑达标，周末带娃连跑十几趟，结果孩子第二天膝盖疼得下不了床，这种玩命练法,对发育期的孩子伤害特别大。
理想的训练节奏是什么？ 一周练三次，每次30分钟左右就行，比如周一练跳绳，周三练仰卧起坐和坐位体前屈，周五练50米跑和往返跑，每次练完拉伸一下，第二天不酸痛就是合适强度，我儿子现在的习惯是，放学回家先跳绳一分钟，然后做20个仰卧起坐，就当是“上学模式”和“回家模式”的转换开关，用体育课的那股劲,把学习状态也带动起来。
家长到底该管什么？别瞎指挥
很多家长对五年级上册体育的认识，还停留在“多喝牛奶、多吃饭”的阶段，其实高年级体育课,家长真正应该做的就三件事：
第一，做孩子的“后勤部长”。 不是让你去送水送毛巾，而是帮你孩子准备好合适的装备，比如鞋要穿对，天冷了穿防风外套，天热了戴个空顶帽，还有个细节——跳绳要检查长度，很多孩子跳绳甩不过去，是因为绳子太长或太短，让孩子一只脚踩住绳中间，两边拉到腋下,这个长度最合适。
第二，当孩子的“情绪垃圾桶”。 五年级上册体育课对很多孩子来说是个“坎儿”，尤其是50米×8往返跑，第一次测很多人都不及格，回家后孩子可能会很失落，甚至说“我不想去上体育课了”，这时候别急着讲道理，也别骂他没用。就安静坐旁边听他吐槽，等他情绪稳定了，再告诉他：“老爸小时候第一次跑400米也差点哭，后来天天练，期末就及格了。”
第三，周末陪他动一动。 不用搞什么专业训练，周末去公园，你骑自行车，他跟在后面慢跑300米，然后两人换过来，或者拿个皮球在小区空地上扔着玩，只要动了，心率超过120一分钟，就算有效运动，关键是要让他觉得运动是件好玩的事,而不是又一个考试任务。
我有个同事，为了陪孩子练体育，自己也开始每天跑步，现在父子俩每天晚饭后下楼跑20分钟，小孩的50米×8往返跑成绩从不及格练到了良好，他跟我说：“以前是我逼他练，现在是他催我别偷懒。”你看，这事只要上路了,就没那么难。
别太较真，体育课也是生活的一部分
说起来，五年级上册体育课真的没那么可怕，它就像是孩子成长路上的一颗小石子，硌一下脚，但踢开就过去了，孩子在学校摔倒了，自己爬起来拍拍灰，继续跑下一趟往返跑，脸上带着点不甘心的表情——这就是成长的样子。
体育课教不了他们解方程，背不了唐诗宋词，但它教会他们流汗时呼吸的节奏，教会他们输得起也赢得起，等到多年后他们回忆小学生活，那些体育课上的狼狈与欢笑,可能比任何一张满分试卷都来得鲜活。
不用把五年级上册体育当成天大的事。该跑就跑，该跳就跳，今天的50米跑了个9秒，明天争取8秒9，这就是进步。 只要方向对了，步子慢一点，也挺好，毕竟，孩子是在为他自己身体打地基，别人快一秒钟慢一秒钟,跟那个地基的牢固程度没什么关系。
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希望本篇文章《五年级上册体育，别让娃的体育课变成坐牢课》能对你有所帮助！
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